Vergeet squats: déze 5 Buik-Benen-Billen-oefeningen werken beter

Wie denkt dat je voor strakke benen, ronde billen en een sterke core eindeloos squats moet doen, heeft het mis. Volgens Fitbook-expert Alina Bock zijn er minstens vijf oefeningen die thuis, zonder gewichten of apparaten, méér resultaat geven dan de klassieke squat. Ze zijn niet alleen effectiever, maar ook beter voor je balans, coördinatie en zelfs je houding. Tijd om je routine te upgraden.

1. Glute Bridge – de bilspierklassieker

De Glute Bridge lijkt simpel, maar wordt vaak niet goed uitgevoerd. Je ligt op je rug met je voeten plat op de grond en tilt je bekken omhoog. Klinkt makkelijk, toch? Maar de echte kracht zit in de details: buik intrekken, rug tegen de mat drukken en het gewicht op je hielen. Pas dan activeer je écht je bilspieren. Deze oefening is een must voor iedereen die thuis wil trainen.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

2. Eenbenige Glute Bridge – meer balans, meer burn

Als de standaard bridge te makkelijk wordt, is de eenbenige variant jouw nieuwe beste vriend. Door één been in de lucht te houden, train je niet alleen kracht, maar ook je stabiliteit. Het is een perfecte combinatie van balans, corespanning en spieractivatie. Let op: 15 herhalingen per been zijn al genoeg om de intensiteit te voelen.

3. Bulgarian Split Squat – gewoon met een stoel

Deze oefening maakt je benen en billen sterk én strak. Plaats een stoel of ander stevig oppervlak achter je. Plaats hier een voet op en zak door je voorste been. De diepe stretch én spieractivatie zijn ongeëvenaard. En het mooie? Je hebt er alleen een stevige stoel voor nodig. Doordat je het lichaam asymmetrisch belast, werk je ook nog aan je core en stabiliteit.

4. Kneeling Lean Back – uitdaging voor je bovenbenen

Start zittend op je knieën en leun langzaam achterover zonder je rug te buigen. Deze oefening klinkt simpel, maar is killer voor je quadriceps. Combineer dat met een flinke dosis corespanning en je hebt een oefening die veel effectiever is dan een standaard squat. Bonus: het helpt je ook om beter rechtop te zitten.

5. Knee-Lift met gestrekt been – all-in-one

Begin op handen en knieën, span je buikspieren aan, til je knieën een stukje van de grond en strek dan afwisselend je benen naar achteren. Deze oefening vraagt alles van je core, je bilspieren én je evenwicht. Het is precies de combi-oefening die je zoekt als je weinig tijd hebt maar wél maximaal resultaat wilt.

Bekijk ook

100 jaar en fitter dan jij: deze vrouw laat TikTok versteld staan met haar workouts | Beau Monde

Ontmoet Ruth Lemay: 100 jaar, zelfstandig, en nog steeds actief in de gym. Dit is haar inspirerende geheim voor een lang leven.

Waarom deze moves je training naar een hoger niveau tillen

Laten we wel wezen: squats zijn niet slecht, maar ze missen een hoop potentie. De vijf oefeningen hierboven bieden meer variatie, spreken meerdere spiergroepen tegelijk aan en zijn technisch vaak veiliger voor je knieën en rug. Bovendien zijn ze perfect voor thuis – je hebt alleen een mat en een stoel nodig. Het draait allemaal om slim trainen, niet per se om hard trainen.