De bizarre reden waarom je armen verslappen na je 40e – en 5 simpele oefeningen die dat omkeren

Waarom je armen verslappen na je veertigste

Volgens de website EatThis is het geen toeval dat je armen na je 40e wat slapper aanvoelen. De boosdoener is sarcopenie – het natuurlijke proces waarbij je spiermassa langzaam afneemt naarmate je ouder wordt. Vanaf je 30e verlies je ieder jaar een beetje spierkracht, en na je 40e versnelt dat proces. Combineer dat met een tragere stofwisseling en een afname van collageen in de huid, en je krijgt dat beruchte “wiebeltje” onder je bovenarmen.

Gelukkig kun je dit proces niet alleen vertragen, maar ook omkeren. En dat zonder zware dumbbells of eindeloze push‑ups. EatThis sprak met fitness‑expert James Brady, die vijf effectieve oefeningen tipt om je armen weer strak en sterk te maken. Gewoon thuis.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Wall Push‑ups: sterker zonder vloerwerk

Deze variant op de klassieke push‑up is ideaal voor wie voorzichtig wil trainen. Je werkt aan je borst, schouders en triceps, zonder je gewrichten te belasten.

Zo doe je het:

• Ga op armlengte afstand van een muur staan.
• Plaats je handen op schouderhoogte, iets breder dan je schouders.
• Houd je lichaam recht en buig langzaam je ellebogen tot je borst de muur bijna raakt.
• Duw jezelf weer terug naar de beginpositie.
• Herhaal 10–15 keer.

Tip: hoe verder je van de muur staat, hoe zwaarder de oefening wordt. Blijf jezelf uitdagen door meer te herhalen of door toe te werken naar 'gewone' push-ups.

Tricep Chair Dips: de klassieker voor strakkere bovenarmen

Chair dips zijn dé oefening om de achterkant van je bovenarmen te verstevigen. Je voelt meteen waar je spieren branden: precies daar waar de huid wat losser wordt.

Zo doe je het:

• Zet een stevige stoel tegen de muur.
• Plaats je handen op de rand van de stoel, vingers naar voren.
• Strek je benen uit en schuif je billen van de stoel.
• Buig je ellebogen en laat jezelf langzaam zakken tot je bovenarmen parallel zijn aan de vloer.
• Duw jezelf weer omhoog.
• Doe 8–12 herhalingen.

Tip: houd je schouders laag en je ellebogen recht naar achteren voor maximale spanning op de triceps.

Modified Plank Shoulder Taps: stabiliteit én strakke schouders

Deze oefening combineert armkracht met core‑stabiliteit. Ideaal voor wie niet alleen strakkere armen wil, maar ook een sterkere core. Normaliter doe je een plank op handen en tenen, maar om het onszelf makkelijker te maken, beginnen we op handen en knieën. Merk je dat dit je makkelijk afgaat? Dan kun je altijd kiezen voor een 'volledige' plank.

Zo doe je het:

• Ga in een plankpositie op je handen en knieën.
• Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot knieën.
• Tik met je rechterhand je linkerschouder aan.
• Zet je hand terug en wissel van kant.
• Herhaal 10–20 keer afwisselend.

Tip: span je buikspieren aan om te voorkomen dat je heupen draaien.

Tricep Pushdowns

Een favoriet van veel trainers, omdat hij zich specifiek richt op de bovenste regio van je triceps – het deel dat zorgt voor strakke, gedefinieerde bovenarmen. Heb je geen sportschoolapparatuur in de buurt? Geen zorgen! Je kunt deze oefening makkelijk thuis doen met een weerstandsband.

Zo doe je het:

• Bevestig een weerstandsband hoog, bijvoorbeeld aan een deurhaak.
• Pak beide uiteinden vast, ellebogen langs je lichaam.
• Duw de band naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn.
• Kom langzaam terug omhoog zonder spanning te verliezen.
• Herhaal 12–15 keer.

Tip: houd je ellebogen stil. Alleen je onderarmen bewegen.

Bicep Curls: voor de finishing touch

Sterke triceps verdienen een tegenhanger. Met deze eenvoudige bicep curls werk je aan de voorkant van je armen, zodat ze in balans én zichtbaar steviger worden.

Zo doe je het:

• Ga met beide voeten op heupbreedte op de weerstandsband staan.
• Houd de uiteinden van de band vast met je handpalmen naar voren.
• Buig langzaam je armen omhoog tot je handen schouderhoogte bereiken.
• Laat gecontroleerd zakken.
• Herhaal 10–15 keer.

Tip: neem je tijd en focus je echt op je biceps. Houd je bovenarmen recht langs je lichaam en ga niet 'zwaaien' met je armen.

Bekijk ook

Fitness wordt een feestje met deze muzikale boksmachine van Action | Beau Monde

Boksen met beats? Deze boksmachine van Action beweegt op muziek, heeft 10 snelheden en kost minder dan 40 euro.

Consistentie is belangrijker dan intensiteit

Het geheim van strakkere armen zit niet in zwaardere gewichten, maar in regelmaat. Vijf tot tien minuten per dag is genoeg om verschil te merken, zeker als je deze vijf oefeningen combineert met wat extra eiwitten en voldoende rust.

Of je nu 40, 50 of 60 bent, met deze routine geef je je armen hun stevigheid terug, zonder dat je een sportschool hoeft binnen te stappen.