De beste sport na je 50e: waarom nordic walking het slimme alternatief is voor hardlopen

We snappen het helemaal. Je wilt lekker in je vel zitten, je energie behouden en misschien wat strakker in shape komen. De meest logische stap lijkt dan om je oude hardloopschoenen weer uit de kast te trekken en je lekker aan deze vertrouwde sport te wagen. Toch stagneert de weegschaal vaak, beginnen je knieën te protesteren en ebt de motivatie langzaam weg. Hoe pak je dit slimmer aan?

Waarom hardlopen vaak tegenwerkt

Volgens een recent artikel op de Franse lifestyle-site Modes et Travaux is intensief joggen na je vijftigste niet altijd de meest effectieve keuze. Laten we overigens direct een hardnekkig fabeltje uit de wereld helpen: plaatselijk vet verbranden is simpelweg onmogelijk. Je kunt specifiek buikvet dus niet zomaar weg trainen met buikspieroefeningen of een bepaald rondje rennen. Vetverlies is altijd het resultaat van een algehele energiebalans waarin voeding, beweging en je eigen metabolisme samenkomen.

Daarnaast verandert je lichaam als je ouder wordt. Een intensieve hardloopsessie is een behoorlijke stressprikkel voor je lijf. Bij te zware belasting en te weinig herstel stijgt het stresshormoon cortisol tijdelijk. Bij chronische overbelasting is dit juist ongunstig voor je vetopslag en je spiermassa. Bovendien vang je bij elke hardlooppas een klap op die gelijkstaat aan drie tot vijf keer je eigen lichaamsgewicht. Dat is voor gevoelige heupen en knieën een behoorlijke aanslag.

De kracht van de wandelstok

Gelukkig is er een waanzinnig goed alternatief dat je gewrichten spaart en tegelijkertijd je hele lichaam aan het werk zet: nordic walking. Door het actieve gebruik van de stokken zet je dit om van een simpele wandeling naar een heuse full-body work-out.

Je activeert maar liefst 80 tot 90 procent van je spieren. Omdat je armen, schouders en rug fanatiek meedoen ligt je energieverbruik zo'n 20 tot 40 procent hoger dan bij een normale wandeling. Afhankelijk van je tempo en lichaamsgewicht verbrand je hiermee al snel 350 tot 500 kcal per uur. En dat allemaal met minimale schokbelasting. Uit studies blijkt dan ook dat een stevig, wekelijks wandelprogramma enorm effectief is om op een gezonde manier je algehele vetpercentage te verlagen.

Vind de juiste intensiteit

Je hoeft echt niet hijgend en puffend door het bos te rennen om resultaat te boeken. Het geheim zit hem in de juiste hartslagzone. Mik op een matige intensiteit waarbij je de inspanning langere tijd kunt volhouden.

De makkelijkste graadmeter? De praat-test. Als je tijdens het lopen nog gewoon in volzinnen met je vriendin kunt kletsen zonder buiten adem te raken zit je perfect. Zo bouw je op een ontspannen manier conditie op en blijf je ver weg van blessures.

Jouw slimme weekschema

Hoe begin je? Heel simpel. Plan drie sessies van 45 minuten per week in. Start altijd met een korte warming-up en sluit af met een rustige cooling-down. Kies bij voorkeur voor een zachte ondergrond zoals een bospad of het park in plaats van hard asfalt. Luister goed naar je lichaam en stop als je pijn ervaart. Uiteindelijk levert een langere, stevige wandeling die je probleemloos volhoudt veel meer op dan een kort en pijnlijk hardlooprondje.

Het totale plaatje

Natuurlijk is beweging slechts één deel van de puzzel. Zonder een gezond calorietekort zal je vetpercentage niet dalen. Zorg dus voor een exquise, gebalanceerde maaltijd met voldoende vezels, magere eiwitten en goede vetten. Laat de zwaar bewerkte snacks zoveel mogelijk in de supermarkt liggen.

Bekijk ook

All eyes on you: 4x must-haves van dit seizoen | Beau Monde

Vergeet ook je spieren niet. Spierweefsel is metabolisch zeer actief, wat betekent dat je meer energie verbruikt in rust. Voeg wekelijks twee lichte krachttrainingen toe aan je routine. Denk aan simpele squats, planken of oefeningen met een weerstandsband. Heb je last van zware benen? Dan is een uurtje zwemmen een heerlijke, gewrichtsvriendelijke manier om actief te herstellen. Kies een routine die je leuk vindt en kunt volhouden, want dat is de absolute sleutel tot succes.