Jezelf elke dag naar de sportschool slepen? Dat is niet voor iedereen weggelegd. Elke dag een (groot) stuk wandelen is daarentegen veel makkelijker vol te houden. Zo ben je lekker in beweging en, als je samen met iemand anders gaat, kun je ook nog gezellig kletsen onderweg. Je wandeling een stukje zwaarder maken en daardoor ook meer calorieën verbranden? Zo doe je dat!
1. Versnel je pas
Eigenlijk zijn we altijd op een relaxt tempo aan het wandelen. Heerlijk toch? Of is het wandelen zo misschien net iets te makkelijker? Personal trainer Mathew Forzaglia raadt aan niet ’te comfortabel’ te wandelen. “Je zou eigenlijk een snelheid moeten aannemen die uitdagend is, maar wel eentje die je kunt volhouden”, deelt hij met Shape. Hoe je weet of je tempo goed is? Als je nog een gesprek kunt voeren, is dat top. Lukt het je niet meer om een normaal gesprek te voeren? Dan moet het tempo wat omlaag.
In de benen: waarom wandelen in de herfst nóg gezonder is
2. Voeg gewichten toe
Wil je van je wandeling een echte work-out maken? Dat kun je dat doen door enkelgewichtjes te dragen tijdens het wandelen. Toch raadt Mathew aan om een gewichtsvest te dragen om je wandeling naar een hoger niveau te tillen. “Dit verdeelt het gewicht namelijk veel gelijkmatiger”, verklaart hij.
3. Maak gebruik van intervals
Hoewel het erg comfortabel is om de hele tijd hetzelfde tempo aan te houden, kan het erg goed zijn om van tempo te wisselen. “Als je gebruik maakt van snelle intervals, werk je aan je hartslagvariatie. Daardoor verbeter je je cardiovasculaire gezondheid en verbrand je ook meer calorieën”, legt Noam Tamir, strength coach aan Shape uit. “Je verbrandt niet alleen meer calorieën in minder tijd, maar je verhoogt ook het overtollige zuurstofverbruik na het sporten, waardoor je lichaam calorieën kan blijven verbranden, zelfs als je klaar bent met trainen.” Inderdaad: ook als je wandeling voorbij is, blijft je stofwisseling een tijdje verhoogd. Ideaal!
4. Wandel door het zand
Is het mooi weer en woon je een beetje dicht bij het strand? Ga dan door het zand wandelen. “En doe dat dan ook op blote voeten”, raadt Noam aan. “Het zand geeft je veel meer weerstand dan de stoep. Je lichaam – en vooral je voeten – zullen daardoor harder moeten werken. Je profiteert dan van de cardiovoordelen én versterkt je voeten.”
Een andere manier om je wandeling intensiever te maken, is door in het bos te wandelen op de minder populaire paden (wees wel voorzichtig). Of door in de sportschool op de loopband de helling omhoog te zetten.
5. Voeg challenges toe aan je wandeling
Wandelen is dan wel een cardio-workout maar je kunt prima kleine oefeningen aan je wandeling toevoegen, waardoor het toch ook een kleine krachttraining wordt. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je na elke 300 à 500 meter twintig lunges, squats of skaters doet. Dit maakt je wandeling uitdagender en ook leuker!
Bron: Happy in Shape, Marie Claire | Beeld: Adobe Stock
