Martha Stewart is een alleskunner die pieken en dalen trotseerde en nog altijd de kitchen queen van de USA is. Met haar 76 stralende jaren is ze het levende bewijs dat haar recepten gezond en light zijn. Zoals deze couscous, om te zoenen!
Mediterrane kipstoofschotel met couscous
Martha: “Deze stoofschotel bevat al het goede wat de mediterrane keuken te bieden heeft: olijfolie, groene bladgroente, tomaten (in dit geval uit blik, met meer lycopeen dan rauwe tomaten), knoflook en kip. De volkorencouscous bevat meer vezels en antioxidanten dan gewone; je kunt ook een andere volle graan gebruiken, zoals farro.”
4 personen, zuivelvrij, notenvrij
Per portie: 295 calorieën, 7 g vet (2 g verzadigd vet), 65 mg cholesterol, 26 g koolhydraten, 30 g eiwit, 11 g vezels
Ingrediënten
-
1 el extra vergine olijfolie
-
3 halve kippenborstfilets (110-140 g per stuk), in stukken van 2,5 cm
-
zeezout en versgemalen zwarte peper
-
1 ui, in dunne ringen
-
4 teentjes knoflook, in dunne plakjes
-
1⁄2 tl gedroogde oregano
-
800 g hele gepelde tomaten uit blik, in puree
-
70 ml water
-
70 g volkorencouscous
-
750 g romainesla of andijvie (2 kropjes), grofgesneden
Bereiding
1/ Verhit de olijfolie in een grote pan met dikke bodem op middelhoog tot hoog vuur. Bestrooi de kippenborstfilets met zeezout en zwarte peper. Bak de kip, in porties, in 5 minuten rondom bruin. Schep regelmatig even door en schep dan op een bord.
2/ Voeg de ui, knoflook en oregano toe en bestrooi met zout en peper. Bak dit, al roerend, 2-4 minuten mee tot de ui begint te kleuren. Voeg de tomaten toe (maak ze kleiner met de achterkant van een lepel) en laat het geheel 8-10 minuten koken totdat het is ingedikt.
3/ Breng intussen het water aan de kook in een middelgrote soeppan met een mespuntje zout. Roer de couscous erdoor, doe het deksel op de pan en haal de pan van het vuur. Laat 5 minuten staan en roer los met een vork. Dek af en houd warm.
4/ Voeg de kip toe met eventueel braadvocht en laat het geheel tegen de kook aan komen; dek af en laat de kip nog 2-4 minuten garen. Voeg zoveel romainessla of andijvie toe als er in de pan past. Laat al roerend slinken en voeg eventueel meer toe. Laat de sla of andijvie in 2-4 minuten garen. Serveer op de couscous.
LEES OOK: Beau Culinair: recept uit het kookboek van Yvon Jaspers
